턱걸이 하다 어깨 다친 후 2년째 상체 운동 못하고 있는 환자입니다.

오만 재활운동 다 해보고 치료 한다고 돈도 천만단위로 썼는데 이거만큼 자극 오는 게 없었어서 추천 해봅니다.

어깨가 많이 안좋으신 분들은 90도 hold부터 시작하는 걸 추천 드립니다.

저도 많이 안좋은 상태에서 들어올리려 하니 집히는 느낌이 들어서 90도 hold부터 하고 있는데

확실히 기지개 펼 때 생기던 통증이 조금씩 좋아지고 있네요.

ㅈ문가피셜 경험상 어깨 전면 자극이 아닌 후면의 견갑이나 견갑 아래쪽 자극이 오면 됩니다.

빨리 안정 시키겠다고 무거운 걸로 하면 다른 근육이 쓰여 운동 효과가 저하되니 2키로 정도 수준에서

시작하시는 걸 추천 드립니다.

일단 본인은 초3때부터 22살까지 꾸준히 운동해온 인자약게이다.

나이가 들수록 아무 운동도 안하는 다른 친구들보다 열심히 운동하는 내가 어깨가 더 불안정하고 아픈게 이상해서 다닌 정형외과만 5군데다.

그러다 기대도 안했던 동네의원에서 명의를 만나서 이젠 어깨걱정없이 운동한다. 비밀은 회전근개였다 시팔

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일단 운동을 과하게 하는 사람일수록 회전근개 기능을 광배근, 대흉근같은 큰근육들이 인터셉트해가서 회전근개 약화로 이어지는건 게이들도 다 알고있을거다.

근데 회전근개 약화와 관련되서 맨몸게이들이 헬스갤러보다 불리한점이 있다.

일단 회전근개는 1. 무언가를 강하게 쥐고, 2. 어깨가 회전할때

크게 활성화된다.

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예를 들어 오버헤드프레스처럼, 1. 덤벨을 강하게 쥐고, 2. 어깨가 회전하며 움직이는 운동에서 회전근개가 활성화된다는 말이다.

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하지만 맨몸운동 중에선 무언가를 강하게 쥐고, 위로 들어올리는 운동은 거의 없다시피하다.

딥스나 철봉, 푸쉬업바 플란체처럼 바를 강하게 쥐는 운동은 있지만, 철봉빼면 거의 다 아래로 미는 운동이기에 회전근개 강화엔 적절치않다.

그렇다면 철봉은 회전근개 발달에 좋을까?

정답은 Not really..

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 요 4개근육으로 이루어져있는데, 여기서 견갑하근!!은 유일하게 어깨의 내회전을 담당하는 근육이라 철봉운동에선 크게 발달되진않는다!

그래서 헬갤러들은 회전근개운동 ㅈ까고 해도 그나마 프레스계열 운동에서 겸사겸사 강화가 되지만,

맨몸갤러들한텐 그딴거없다.. 따로 강화 열심히 해야된다.

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하지만 헬스장가기 귀찮아서 동네공원에서 맨몸운동하는 게이들한테 여러가지 운동 알려줘봤자 절대 안할거 아니까

딱 한가지!! 운동만 알려주겠다.

이 운동의 이름은 케틀벨 바텀업 프레스 (Kettlebell bottoms up press) 이다.

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요 운동은 케틀벨만 있으면되고 난이도도 개쉽다.

그냥

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케틀벨을 거꾸로 잡은 다음에

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위로 올려주면된다.

난 개인적으로 이 운동이 회전근개 운동 중 탑이라고 생각하는데,

일단

1. 거꾸리돼서 불안정하게 흔들리는 케틀벨을 강하게 잡음으로써 회전근개근육과 감각이 광범위하게 활성화되고,

2. 그 케틀벨을 위로 올리는 동작에서 또 회전근개가 활성화된다.

즉 회전근개가 두단계에 걸쳐 조져지기 때문에 실시간으로 어깨통증이 없어질정도로 회전근개 기능 향상에 매우 좋다.

그리고 내가 한달간 하면서 느낀거는 걍 어깨가 존나 안정적이게 된다 효과개미침

이거만해도 맨몸갤러 부상확률이 엄청 떨어질거다. 그럼 이만

2줄요약

1. 맨몸갤러가 헬스갤러보다 회전근개 씹창나있을 확률높음

2. 케틀벨 바텀업 프레스 해라