오늘은 러닝 프로그램 중 가장 효과적인 8:2 프로그램에 대해서 알아보겠습니다.

8:2 이라는 것은 저강도 훈련과 고강도 훈련의 비율을 의미합니다.

4일은 저강도 훈련을 하고 하루는 고강도 훈련을 하는 비율로 진행하는 것입니다.

우리는 고강도 훈련을 많이 해야 빠르게 기량이 향상된다고 생각을 합니다.

( 대표적인 고강도 훈련인 인터벌 트레이닝을 말할 수 있습니다. )

이 8:2 프로그램이 중요한 의미를 가지고 있는 2가지

첫번째는 바로 오버 트레이닝으로 인한 부상 방지입니다.

두번째는 고강도와 저강도 트레이닝의 각각의 훈련 효과가 나타나기 때문입니다.

러닝에서 강도 설정란 무엇인가?

웨이트 트레이닝에서는 고강도와 저강도를 설정하는 것이 무게라면

러닝에서는 바로 속도를 의미합니다.

자신의 무산소성 대사 능력의 최대치까지 높여서 속도로 달리는 것이 바로 고강도 훈련을 의미합니다.

빠르게 달리는 고강도 훈련은 느리게 달리는 저강도 훈련에 비래 신체에 가해지는 데미지가 훨씬 높습니다.

지면반발력( GRF ) 이라고해서 달릴때마다 지면과 접촉할때 체중의 최소 2~3배 만큼 부하가 생긴다고 합니다.

그런데 고강도 훈련에서는 저강도 훈련보다 더 큰 부하가 생기기 때문에 근육뿐만 아니라 건과 관절 주변 조직

족저근막등의 연부조직 또는 연결조직의 대미지가 쌓이게 됩니다.

( 운동 자극 후 빨강색 영역이 퍼포먼스 영역에서 마이너스로 떨어지죠. 이는 운동 후 손상에 따른 컨디션 저하라고 생각하시면 됩니다.

생각해보시면 운동 끝나고 힘들어서 지치고 힘들잖아요~ 그럼 며칠 쉬면 다시 컨디션이 회복되고 좋아집니다.

노랑색 영역을 보시면 회복되는것이 보이시죠? 그럼 다음에 조금더 포퍼먼스가 올라갑니다.

운동 전 보다 포퍼먼스 라인이 올라가는것이 보이죠 ( 녹색 영역 ) 이 부분이 바로 초과회복 구간입니다. )

그렇기때문에 자주 고강도 훈련을 진행하게 되면 데미지가 쌓인 조직들이 회복할 수 있는 시간이 부족하게 됩니다.

( 노랑색 구간이 부족하다는 거죠. )

그래서 주에 1~2회 정도만 고강도 훈련을 하고 나머지 요일에는 저강도 훈련을 통해 신체가 회복할 수 있는 시간을

제공해야 합니다.

고강도 훈련과 저강도 훈련의 효과는 어떻게 다른가?

( 속도에 따른 유산소성 역치구간은 Z2 구간이고 무산소성 역치구간은 Z4 입니다. )

고강도 훈련의 가장 큰 효과라면 바로 무산소성 역치 구간을 높이고 최대산소섭취량을 향상 시킵니다.

이해하기 쉽게 말하면 소비하는 산소량과 섭취하는 산소량의 차이가 발생하고 이는 부족한 산소 섭취량에 의해

숨이 차고 혈중에 수소이온 농도가 올라가면서 산성화에 따는 피로로 지치게 됩니다.

이러한 반응에 적응하기 위해서 고강도 훈련을 통해 무산소성 역치 구간을 높이고 vo2max 를 향상 시키는 훈련을 하게 됩니다.

저강도 훈련의 효과는 바로 리커버리 능력의 향상이 가장 중요합니다.

위에서 언급했던 고강도 훈련은 빠르게 회복될 수 없기 때문에 오랜 시간 고강도 훈련을 하지 못하는 것이지만

저강도 훈련은 이러한 회복 능력을 향상 시키는데 효과적인 훈련 방법입니다.

예를들어 대회 페이스로 달리고 있다고 가정했을때 소비하는 산소량과 섭취하는 산소량이 조금씩 차이가 생기게 됩니다.

점점 소비하는 산소량이 많아짐에 따라 몸은 점점 피로해 지고 페이스는 떨어질 것입니다.

이 때 몸에서는 빠르게 회복할 수 있게 수소이온을 산화 시키는 작업이 빠르게 진행됩니다.

인터벌 트레이닝시 비슷한 주력을 가지고 있지만 장거리 훈련이나 대회 기록에서 차이가 나는 경우는 바로

회복 능력의 차이라고 할 수 있습니다.

또 다른 효과로는 지방대사의 효율이 올라가서 에너지 소비 측면에서 탄수화물 소비를 줄일 수 있습니다.

이러한 효과로 인해 고강도 훈련과 저강도 훈련 비율을 8:2 로 하는 것 입니다.

양극화 훈련이라고 하기도 하며 중강도 훈련은 언제 하는지? 또는 어떤 효과가 있는지?

연구에 의하면 안타깝게도 중강도 훈련은 효과가 어중간하다? 이런 결과가 나왔기에

고강도 또는 저강도 훈련을 하는것이 효과적이다 라고 합니다.